PROTEINAS PARTE 1
¿ Porque necesitamos las proteínas ?
Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los organos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas.
Constituye en torno al 20% del peso corporal total. son necesarias para el crecimiento y la formación de tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y tambien se emplea como fuente energética.
Son necesarias para construir la mayoria de enzimas del cuerpo así como distintas hormonas ( como la adrenalina y la insulina ) y neurotransmisores. Desempeñan un papel en el mantenimiento hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.
¿ Que son los aminoácidos ?
Los 20 aminoácidos son elementos constructores de proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples o dipéptidos ( combinación de dos aminoácidos ).
Doce de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales ( AAP ), los otros ocho se denominan imprescindibles o esenciales ( AAI ).
Aminoácidos imprescindibles Aminoácidos prescindibles
( esenciales ) (AAI) ( no esenciales ) (AAP)
ISOLEUCINA ALANINA
LEUCINA ARGININA
LISINA ASPARAGINA
METIONINA ÁCIDO ASPARTICO
FENILALANINA CISTEINA
TREONINA ÁCIDO GLUTAMINCO
TRIPTÓFANO GLUTAMINA
VALINA GLICINA
HISTIDINA*
PROLINA
SERINA
TIROSINA
* La histidina es esencial para los bebes ( no para los adultos )
PROTEINAS PARTE 2
¿ Que tipos de suplementos de proteinas hay ?
Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplemento alimenticio.
1º La proteína de suero- Concentrado suero
- Concentrado + Aislado suero
- Aislado suero
2º La caseína- Caseinato calcico
- Caseina micelar
3º La proteína de soja
4º La proteína del huevo
La proteína de suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche ( el otro es la caseína ). Se forma cuando la leche se cuaja, ( como en la elaboración de un queso ), separando el requesón ( que contiene sobre todo caseína ) del suero ( que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa ). Dependiendo del tipo de microfiltrado se obtendra diferentes tipos de calidad de proteínas, concentrado de suero, concentrado + aislado suero y aislado de suero.
La caseína ( caseinato calcico ), es la otra proteína principal de la leche. Contituye basicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.
La caseina micelar es la forma natural no desnaturalizada más común de la caseina de leche.
La proteína de soja es la que se extrae de las habas de soja.
La proteína de huevo es la que contiene el huevo entero.
¿ De que forma influye el ejercicio en los requisitos proteícos ?
Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida en 0,75 gr/kg de peso corporal/ dia es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican deporte. Se necesitan proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente despúes del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento.
PROTEINAS PARTE 3
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteícos por dos razones. Primera porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, ciertos aminoácidos los AACR se emplean como energía.
Uno de los AACR la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los musculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las proteínas llegan a contribuir hasta con el 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno.
Se trata de un incremento sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades energéticas cuando las reservas de glucógeno son altas. Segunda, porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares despues de un entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de fuerza y potencia
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular hay que conseguir un ( equilibrio positivo de nitrógeno ). Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las que se excreta o emplean como fuente energetica. Una ingesta suboptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de la proteínas si la ingesta baja durante cierpo tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía. Es importante entender que una dieta alta en proteínas por si sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular.
Estos objetivos sólo pueden conseguirse cuando se combinan una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia ( fuerza ).
PROTEINAS PARTE 4
¿ Qué es el valor biológico ?
La biodisponibilidad de una proteína concreta suele medirse mediante su valor biológico ( VB ), que manifiesta en qué grado se ajusta la proporción de aminoácidos en relación con los requisitos del cuerpo. Es una medida del porcentaje de proteínas que retiene el cuerpo para su empleo en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Dicho de otro modo ¿ cuanto de lo que se consume se usa en realidad para el próposito al que se destina ?.
El VB de un huevo es 100, es decir, de todos los alimentos es el que contiene una relación más ajustada de AAI y AAP respecto a las necesidades del cuerpo. Por lo tanto, un gran porcentaje de las proteínas del huevo se usan para crear nuevas proteínas en el cuerpo. Los productos lácteos, la carne, el pescado, las aves de corral, el quorn ( suplemento vegetal sustitutorio de comida ) y la soja tienen un VB relativamente alto ( 70-100 ), los frutos secos y semillas, las legumbres y cereales tienen un VB relativamente bajo ( menos de 70 ).
¿ Es perjudicial tomar demasiadas proteínas ?
Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento fisico. Una vez cubiertos los requisitos, las proteínas adicionales no se convierten en musculo ni aumenta la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos.
El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una sustancia llamada urea en el hígado. A continuación pasa a los riñones y se excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierten en glucosa y se emplea como sustrato energético. Puede usarse de inmediato como fuente de energía o almacenarse, por lo general en forma de glucógeno. Si se consumen suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el exceso de glucosa tal vez se convierta en grasa.
Hubo un tiempo en el que se creía que exceso de proteínas causaba daños en el hígado o los riñones, ya que somete estos organos a una tensión excesiva. Nunca se ha demostrado que esto suceda en personas sanas, aunque sigue siendo una posibilidad teórica. No obstante, se recomienda a las personas con problema de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.
Tambien se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto suponga un problema si se bebe suficiente líquidos.
PROTEINAS PARTE 5
Deportistas vegetarianos
¿ Pueden cubrir los deportistas vegetarianos sus necesidades proteicas ?
Al contrario de lo que suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado pueden aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa de tejido muscular magro. Tal vez resulte más dificil obtener 1,4 a 1,8 gr/kg de peso corporal diario para secundar el crecimiento y la fuerza muscular; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. Aunque las fuentes vegetales suelen tener pocas proteínas y menores cantidades de AAI esto no tiene por qué ser un problema. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario.
¿ Deben, por lo tanto, combinar alimentos proteicos los vegetarianos ?
Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteicos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otro. Por ejemplo, la lisina es un aminoácido limitante en los cereales y la metionina es el aminoácido limitante de las judias. Al combinar ambos alimentos, como pan con judias con tomate, se consigue una mezcla equilibrada de aminoácidos.
Se puede lograr una complementación proteica mediante la convinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorias:
1_ legumbres: judias, lentejas, guisantes.
2_ cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maiz, centeno.
3_ frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza.
4_ quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh ( cuajada de soja fermentada para tofu pero con sabor más fuerte ), carne de soja, hamburguesas de soja, carne de quorn, filete de quorn, salchichas de quorn.
Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:
- tortitas rellenas de frijoles fritos.
- pasta con garbanzos.
- estofado de judías y verdura con arroz.
- chiles de quorn con arroz.
- sándwich de crema de cacahuete.
- sopa de lentejas con un panecillo.
- sofrito de tofu y verduras con arroz.
- hamburguesas de tofu en panecillo.
Si se consume productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteicos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo.
.jpg) |
