GRASAS
¿ Qué son las grasas ?
Las grasas y aceites de los alimentos están constituidos principalmente por trigliceridos; éstos a su vez estan integrados por una unidad de glicerol y tres acidos grasos. Cada ácido graso es una cadena de átomos de carbono e hidrógeno con un grupo carboxilo ( COOH ) en un extremo y un grupo metilo ( -CH3 ) en el otro extremo; la caden que tiene una longitud de 14 a 22 átomos es la más comun. Estos ácidos grasos se clasifican en tres grupos diferentes de acuerdo con su estructura química: saturados, monoinsaturadas, poliinsaturadas. En los alimentos la proporción de cada grupo determina si la grasa es sólida o líquida cómo es procesada por el organismo y cómo afecta la salud.
¿ Qué son las grasas saturadas ?
Los ácidos grasos saturados están completamente saturados con la máxima cantidad de hidrogeno con un único enlace. Las grasas que contienen una alta proporción de saturados son sólidoas a temperatura ambiente y la mayor parte proceden de productos animales, como la mantequilla, la manteca, el queso y la grasa de la carne. Entre los alimentos procesados que se elaboran con estas grasas están las galletas, los pasteles y la confitería. Los aceites de palma o coco son buenas alternativas a las grasas animales. También son altamente saturadas y frecuentemente se usan para elaborar la margarina, las galletas y la bolleria.
Los ácidos grasos saturados están considerados como causantes de las enfermedades cardíacas porque aumentan el colesterol total y el tan nocivo colesterol ligado a las lipoproteinas de baja densidad (LDL) en la sangre. Para lograr un rendimiento deportivo máximo sin perder la salud, hay que evitar las grasas saturadas porque no aportan ningún efecto positivo.
¿ Qué son las grasas monoinsaturadas ?
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen menos hidrógeno porque sus cadenas de carbono contienen un enlace doble o insaturado ( de aqui mono ). Los aceites ricos en monoinsaturados por lo general son liquidos a temperatura ambiente, pero probablemente se solidifican cuando hace frío. Las fuentes más ricas son los aceites de oliva y colza, los cacahuetes, avellanas y almendras, aguacates, aceitunas y semillas oleaginosas. Se considera que los ácidos monoinsaturados aportan a la salud los mayores beneficios. Pueden reducir el colesterol total, en especial el LDL-colesterol, sin afectar al beneficioso colesterol ligado a lipoproteinas de alta densidad ( HDL ).
¿ Qué son las grasas poliinsaturadas ?
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen la menor cantidad de hidrógeno y sus cadenas contienen dos o más enlaces ( de aqui poli ). Los aceites ricos en polinsaturados son líquidos tanto a temperatura ambiente como cuando hace frio. Entre las fuentes más ricas están muchos aceites vegetales y los pescados azules ( y sus aceites ). Los ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL-colesterol de la sangre; sin embargo, también pueden disminuir levemente el HDL- colesterol beneficioso. Cuando la ingesta de estos ácidos es elevada, se aconseja sustituirlos por monoinsaturados.
¿ Qué son los ácidos grasos esenciales ?
Son una subcategoría de las grasas polinsaturadas, llamadas ácidos grasos esenciales, que no se elaboran en el cuerpo y proceden de los alimentos. Se agrupan en dos series:
1. La serie omega-3, derivada del ácido & linoleico ( ALA )
2. La serie omega-6, derivada del ácido linoleico.
Las series se llaman omega-3 y omega-6 porque su último enlace doble son 3 y 6 átomos de carbono a partir del último carbono de la cadena, respectivamente.
¿ Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales ?
El pescado azul incluye la caballa, el atún fresco ( no de lata ), el salmon y las sardinas, si uno no come pescado o es vegetariano los puede encontrar en las semillas de lino, el aceite de lino, las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de colza y las habas de soja. Las hojas verdes de algunas verduras ( p ej, las espinacas ) y las batatas tambien contienen pequeñas cantidades. Es más facil cubri los requisitos de ácidos grasos omega-6 porque estos se hallan en alimentos de consumo habitual: aceites vegetales, margarinas poliisaturada y muchos platos y alimentos procesados hechos con estos aceites y grasas ( p ej. alimentos fritos, sofritos, sándwiches untados con margarina, galletas, patatas chips y pasteles ).
Contenido en ácidos grasos omega-3 de algunos pescados
0,5 o menos Bacalao, abadejo, mujo, halibut, atún, almejas,
vieras, cangrejos, gambas.
0,6 o 1 gr Atún de aleta amarilla, rodaballo, emperador,
pez espada, mejillones, ostras.
1 gr o más Truchas arcoiris, caballa, salmonete, sardinas,
salmón, atún de aleta azul.
¿ De qué forma ayudan los ácidos grasos omega-3 al rendimiento deportivo ?
- mejora la liberación de oxigeno y nutrientes a las células debido a la reducción de la viscosidad de la sangre.
- las membranas celulares de los eritrocitos son más flexibles y mejora el aporte de oxigeno.
- mejora el metabolismo aeróbico.
- aumentan los niveles de energía y resistencia.
- mejora la liberación de la hormona del crecimiento como respuesta al sueño y al ejercicio, fomentando la recuperación y favoreciendo el entorno anabólico ( o anticatabolico ).
- antiinflamatorio, previene las distensiones articulares, tendinosas y ligamentarias.
- reduce la inflamación causada por el sobreentrenamiento y ayuda a la curación de las lesiones.
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