ARTICULOS DE NUTRICIÓN Y MANTENIMIENTO

Cada atleta entrena para convertirse en más grande, más rápido y más fuerte. Todo el mundo mira dentro de sí mismo para alcanzar un nuevo nivel de rendimiento y, a veces, la suplementación es esencial. Hoy en día, un atleta puede via on-line descubrir una multitud de información sobre los diferentes tipos de suplementos nutricionales, pero aún hay suplementos básicos que son los más importantes y venerados, como proteína, creatina, y multi-vitaminas. Los aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada (BCAA´s) son diferentes.

Aminoácidos en general

Los músculos no pueden crecer sin proteínas y a pesar de su variedad, todas las proteínas se componen de sólo 20 aminoácidos diferentes. Las proteínas son macromoléculas construidas a partir de cadenas largas de unidades llamadas aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques constructivos de las proteínas. Cada aminoácido tiene un grupo amino (NH3) en un extremo, un grupo carboxilo ácido, por el otro, y un grupo de CH en el medio [10.]. Las diferencias en la cantidad y la estructura de los aminoácidos afectan a la forma y las funciones de las proteínas construidas a partir de ellos.

Los aminoácidos se dividen en 2 grupos:

 

Los ocho que el cuerpo no puede producir, que son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, se llaman aminoácidos esenciales porque deben ser ingeridos en los alimentos o de suplementos. Dos como la histidina y arginina, a veces se consideran esenciales en los niños debido a su rápido crecimient y que por ello el organismo no puede sintetizarlos por si mismo a tanta velocidad.


BCAA's

Los aminoacidos de cadena ramificada, comúnmente conocidos como BCAA´S( branched chains amino-acids) son muy populares entre los atletas, que están buscando la forma de aumentar la masa magra y el rendimiento. Los BCAA´s son la valina, la leucina, e la iso-leucina. Una idea popular es que pueden mover la sangre a través del cerebro y disminuir la producción de serotonina en el interior del mismo, lo que reduce la fatiga mental. Una buena cantidad de la investigación científica apoya esta hipótesis. 

Tambien se usan para construir un cuerpo mas fuerte,ya que son esenciales como combustible para los músculos a nivel celular. Los BCAA´s ( valina, leucina, isoleucina ) representan aproximadamente 1/3 de la proteína muscular presente en el cuerpo humano.Los BCCA´s reducen la fatiga muscular, aumentan la velocidad de recuperación, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos de los músculos durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber mejor las proteínas. Una deficiencia en cualquiera de estos aminoacidos causará la pérdida de músculo. A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA's son metabolizados en el músculo y no en el hígado.

Los BCAA's son antagónicos en sus cualidades de absorción, por lo tanto, deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la máxima absorción en el sistema múscular.Los BCAA's son rápidamente agotados por el músculo, cuando se entrena. Tomando BCAA's antes y / o durante el entrenamiento se incrementara el rendimiento y retrasara la fatiga. Tomando los BCAA´s inmediatamente después de entrenar bajará los niveles de cortisol (hormona que destruye músculo) y se repondran los niveles de BCAA´s en los músculos más rápidamente.

¿Cuáles son las funciones de los BCAA's?

Los BCAA´s actuan como portadores de nitrógeno para ayudar a la sintesis muscular de otros aminoacidos necesarios para la construccion muscular. En términos más simples, se trata de una simple combinación de aminos para formar un complejo conjunto de tejido muscular. Por lo tanto, los BCAA´s estimulan la producción de insulina, cuya función es permitir que circule azúcar en la sangre para ser reconocida por las células musculares y utilizarse como fuente de energía. Esta producción de insulina promueve la captación de aminoácidos por el músculo. Los BCAA's son a la vez anabólicos y anti-catabólicos debido a su capacidad de aumentar significativamente la síntesis de proteínas, facilitar la liberación de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), IGF-1, y la insulina, y ayudar a mantener un ratio favorable entre testosterona y cortisol.

Los BCAA's son también un excelente anti-catabólico porque pueden ayudar a prevenir la ruptura de proteínas musculares y su pérdida, que es significativamente importante para aquellos que hacen dietas muy estrictas. Durante este periodo de baja ingesta calórica, el uso de BCAA´s se recomienda encarecidamente porque hay un mayor riesgo de pérdida muscular debido a una disminución en la tasa de síntesis de proteínas y un aumento de la proteólisis, que es la ruptura hidrolítica de las proteínas en compuestos más simples, sustancias solubles, como péptidos y aminoácidos, como ocurre durante la digestión.

En un reciente estudio nutricional,se comprobo que el desgaste muscular (catabolismo) en atletas de resistencia puede reducirse cuando complementan su dieta con BCAA´s. Otros estudios también han demostrado que después de una extenuante sesión de entrenamiento de fuerza, incluso en atletas bien entrenados, el catabolismo muscular se incrementa por un período de aproximadamente 4-14 horas, tras lo cual se lleva a cabo una fase de consolidación de músculo (anabolismo). Si la fase anabolica comienza antes y la fase catabólica dura menos, las mejoras en la fuerza muscular y tamaño seran posibles, esto puede conseguirse con la administracion de BCAA´s. 

Por lo tanto, cualquier tratamiento que pueda reducir el catabolismo muscular puede resultar beneficioso. La rápida afluencia de aminoácidos a las células musculares inmediatamente después del entrenamiento, teóricamente, tienen este efecto, proporcionando una fuente alternativa de aminoácidos para la utilización, protegiendo así el preciado músculo en sí. Un suplemento de aminoácidos, tomado inmediatamente después de entrenar, podría ser sumamente beneficioso.

Un reciente estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Auburn en los EE.UU. comparo los niveles sanguíneos de aminoácidos en 10 hombres (edad media 30 años) después de tres posibles tratamientos: comer una mezcla de aminoácidos en su forma libre; comer la misma cantidad total, pero en su conjunto de proteínas (queso cottage), y comer una mezcla de ambos. Cada tratamiento aportaba un total de 23g de proteína, 5 g de carbohidratos, 2g de grasa. Cada aspecto de la dieta también fue igualado antes del tratamiento.

Después de sólo 15 minutos, el primer y el tercer tratamientos (es decir, las que incluyen aminoácidos individuales) produjeron un nivel mucho más alto de distribución de aminoácidos que el tratamiento conjunto de proteínas, aunque al igual que en muchas áreas de nutrición, hubo grandes variaciones entre las respuestas individuales . Una prometedora conclusión fue que el problema que se había temido de una rápida desaparición de parte de los aminoácidos de la circulación a través de la excreción del cuerpo por los riñones no se llevó a cabo. En particular, hubo poca diferencia entre las concentraciones de aminoácidos observadas, siempre y cuando alguno de los aminoácidos ingeridos fueron de rapida absorcion, es decir, después de los tratamientos uno y tres.

En términos prácticos, ¿qué pueden significar estos hallazgos para el atleta que desea aumentar la masa muscular y sacar el mayor provecho de la ardua labor llevada a cabo durante las sesiones de entrrenamiento?. El uso de este suplemento inmediatamente después de entrenar puede ser beneficioso, idealmente en combinación con una cantidad de carbohidratos de facil absorcion( vitargo, dextrosa, maltodextrina), lo que puede beneficiar a las células musculares como una fuente de energía alternativa y contribuir a elevar los niveles de insulina para fomentar el transporte de estos nutrientes a las células .

Una adecuada cantidad de hidratos de carbono y proteínas despues de entrenar serian 70g y 30g respectivamente(dependiendo del peso corporal), y lo puede preparar usted mismo como una bebida o una combinación que debe tomarse tan pronto como usted camina hacia los vestuarios. Su comida post-entreno debe no solo cubrir la mayor parte de sus necesidades alimenticias, sino conseguir un suministro de nutrientes al instante y ser justo lo que necesita para reducir el catabolismo muscular y potenciar la formación muscular.

¿Cómo y cuándo tomar los BCAA´s?

Para obtener resultados óptimos al tomar los BCAA´s, es conveniente tomar los aminoacios por separado de los demas grupos de aminoacidos, mas que nada por el hecho de que los BCAA´s dominan totalmente la carrera por entrar en los sistemas del organismo. De hecho, representan casi el 90% del total de la captación de aminoácidos en las tres horas después de una comida.

Teniendo en cuenta que una caracteristica de los BCAA´s es aprovechar la elevada absorción de azúcar en la sangre y el pico de insulina ,tomar los BCAA´s con cada comida y antes y después de una sesión de ejercicios es ideal. También puede ser tomado dentro de los 30-60 minutos anteriores y posteriores a una intensa sesión de ejercicios para ayudar a los músculos en el proceso de recuperacion y crear las condiciones anabolicas adecuadas.

¿Hay algún efecto secundario? 

Estamos completamente seguros. No hay efectos secundarios.

Resumen

Complementarse con BCAA´s puede resultar beneficioso tanto en ganancia de fuerza como en muscularidad. Tomandolos antes y durante el entrenamiento pueden incrementar el rendimiento y retrasar la fatiga. Dado que su cuerpo no puede fabricar los BCAA´s, deberán ser proporcionados a través de su dieta. Estos aminoácidos son necesarios para el mantenimiento del tejido muscular durante el estrés físico y ejercicio intenso. Desde la perspectiva de los atletas, los BCAA en su función como agentes anabólicos, permiten al cuerpo quemar grasa y no músculo como combustible. Por lo tanto los BCAA´s son cruciales en su búsqueda para el crecimiento muscular.